Inloggen
Ben je wel eens stijf in je nek- of schouders? Het kan een erg onaangenaam gevoel zijn dat veel mensen ervaren, vooral degenen met beeldschermwerk.
In dit artikel vind je enkele eenvoudige oefeningen die je direct voor je computer kunt doen om stijfheid in de nek en schouders te voorkomen of te verlichten.
Je kunt ook lezen waarom je stijf kunt worden in je nek en schouders en wat je kunt doen om dit te voorkomen.
Dus leun achterover, haal een paar keer diep adem en ontspan je voor wat effectieve en korte suggesties.
Oorzaken van stijfheid in nek en schouders
Slechte houding
Een van de meest voorkomende oorzaken van stijfheid in de nek en schouders is een slechte houding. Als je zittend werk hebt en lange tijd in de verkeerde positie zit, kan dit leiden tot spanning en uiteindelijk pijn in de nek en schouders.
Stress in het dagelijks leven
Stress en zorgen zijn een andere veel voorkomende boosdoener. Wanneer we gestrest zijn, hebben we de neiging om de spieren in onze nek en schouders aan te spannen, wat kan leiden tot stijfheid en pijn na enige tijd.
Teveel zitten
Te weinig of op de verkeerde manier gebruik maken van spieren, kan ook leiden tot pijn en stijfheid.
Het is belangrijk om af en toe te bewegen als je een eentonig werk hebt waarbij je lang in dezelfde positie zit – zoals voor de computer.
6 eenvoudige oefeningen voor een stijve nek en schouders
Hier zijn 6 goede oefeningen en bewegingen voor stijfheid in de nek en schouders.
Neem gerust een paar bewegingspauzes gedurende de dag om stijfheid te voorkomen. Door preventief te werk te gaan, kun je het risico op werkgerelateerde blessures verminderen en je algemene welzijn verbeteren.
Nek stretch
Zij stretch
- Zit of sta rechtop.
- Kantel je hoofd naar één kant tot je een lichte spanning voelt. Houd dit 15-30 seconden vast.
- Wissel van kant en herhaal.
Voor- en achter stretch
- Kantel je hoofd naar voren tot je een lichte spanning in je nek voelt. Houd dit 15-30 seconden vast.
- Kantel je hoofd achterover en kijk naar het plafond tot je een lichte spanning voelt. Houd dit 15-30 seconden vast.
Schouder rollen
- Hef je schouders naar je oren en rol ze dan achterwaarts in een cirkelvormige beweging.
- Doe dit ongeveer 15-30 seconden, verander dan van richting en rol voorwaarts.
Schouder stretch
- Strek een arm voor je uit.
- Gebruik de andere arm om de gestrekte arm naar je borstkas te duwen.
- Houd dit 15-30 seconden vast en wissel dan van arm.
Stretch voor bovenrug en nek
- Plaats je handen samen en strek je armen voor je uit.
- Buig naar voren, rond je rug en laat je hoofd naar voren vallen, je zou een rek moeten voelen in het bovenste deel van je rug en nek.
- Houd dit 15-30 seconden vast.
Draaiingen van het bovenlichaam
- Zit rechtop op een stoel met je voeten plat op de grond.
- Draai je bovenlichaam naar één kant en houd de stoel vast voor steun. Houd dit 15-30 seconden vast.
- Wissel van kant en herhaal.
Schouderblad druk
- Zit of sta rechtop met je armen langs je zij.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe, houd een paar seconden vast en laat dan los.
- Herhaal 10-15 keer.
Onthoud om de bewegingen langzaam en gecontroleerd te doen, vermijd plotselinge bewegingen.
Neem regelmatig pauzes om te bewegen als je lang stilzit.
Zo kun je nek- en schouderpijn voorkomen
Het voorkomen van stijfheid in de nek en schouders is net zo belangrijk als het behandelen ervan. Hier zijn een paar eenvoudige en effectieve tips.
Goede ergonomie
Een ergonomische werkplek is cruciaal om stijfheid en pijn in nek en schouders te vermijden. Een stoel met goede steun voor rug en nek helpt om een correcte zithouding te handhaven. Belangrijk: verstelbare stoel, voeten plat op grond, knieën gelijke hoogte met heupen.
Het computerscherm moet op ooghoogte geplaatst worden voor een goede houding. Dit vermindert het risico dat je je hoofd voorover of omhoog buigt, wat spanning in de nek kan veroorzaken.
Een goede schermresolutie is ook belangrijk. Als de tekst en afbeeldingen op het scherm ook maar enigszins moeilijk te zien zijn, kun je onbewust spanning opbouwen om te focussen, wat leidt tot extra belasting.
Wissel je werktaken af en neem pauzes
Als je veel achter een computer werkt, is het belangrijk om niet te lang stil te zitten. Het lichaam is gemaakt voor beweging en langdurig zitten kan leiden tot stijfheid en pijn.
Probeer elk uur een korte pauze te nemen. Het kan iets simpels zijn als opstaan, je uitrekken, een klein rondje lopen of een paar eenvoudige bewegingsoefeningen doen.
Korte pauzes helpen niet alleen om spierstijfheid te voorkomen, maar kunnen ook je concentratie en productiviteit verhogen. Dus de tijd die je spendeert aan een korte pauze win je terug in je vermogen om je te concentreren en productief te zijn.
Stressmanagement
Stress is een grote bijdrage aan spierspanningen en stijfheid. Het vinden van manieren om stress te voorkomen kan een groot verschil maken voor je gezondheid.
Technieken zoals meditatie, ademhalings- en ontspanningsoefeningen kunnen zeer effectief zijn. Ook regelmatige lichamelijke activiteit zoals wandelen of yoga kan helpen om stress te verminderen.
Het vinden van een hobby of activiteit die je ontspannen en blij maakt is ook een goede manier om stress te hanteren.
Tot slot
Het omgaan met een stijve nek en schouders gaat over het begrijpen van de oorzaken en het tijdig verlichten en voorkomen van pijn.
Onthoud om naar je lichaam te luisteren, regelmatig pauzes te nemen en eenvoudige oefeningen te doen om je lichaam gezond en fit te houden.
Kijk eens naar Pausit, dat je helpt om werkgerelateerde klachten te voorkomen met kleine, eenvoudige bewegingspauzes elke dag!
Er is een gratis proefperiode en het is heel eenvoudig om je aan te melden.
Bedankt voor het lezen en succes!